トレーニングしたいと思っても、「忙しくてジムに行く時間がない」「ジムに行くのが面倒」という女性もいるのではないでしょうか。

自宅でできるトレーニングは、あいた時間にいつでもできますし、お金がかからないのもうれしいですよね。

ここでは手軽に自宅でできるおすすめのトレーニングメニューをいくつか紹介させていただきます。

自宅でできる基本的なトレーニングメニュー

自宅でできるトレーニングメニューを女性が気になる部位別に紹介します。

特別な器具がなくても自分の体重を使ってできるのでぜひ試してみてください。

15回~20回を2~3セットが目安ですが、個人差がありますので自分で調整してください。

「これ以上できない!」という限界まで行うのがポイントです。

太もも・おしり

スクワット

太もも・おしりといった大きい筋肉を動かした方がエネルギーを多く消費できます。

スクワットだけで太もも・おしりを同時にトレーニングできるので効率がいいです。

足幅は肩幅よりやや広くしてつま先は外に向けます。つま先と同じ方向に膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで曲げます。息は膝を曲げて沈む時に吸って立ち上がる時に吐きます。体重がつま先寄りにならないように注意します。

膝つき腕立て伏せ

胸が床につく手前で上体をあげていきます。

腕を曲げる時に息を吸って、伸ばす時に吐きます。動作はゆっくり行いましょう。

膝をつかずにできる人はつかずに普通の腕立て伏せでいいですが、トレーニングしていない人がいきなりするのはきついと思うので、無理をせず膝をついて行いましょう。

お腹上部

クランチ

膝を90度に曲げて足を立てて寝ます。両手は頭の後ろで組みます。息を吐きながらおへそを見るように少しずつ体を起こしていきます。肩甲骨が床から離れないところまで起こしたら息を吸いながらゆっくり体をもどします。完全に寝た状態にならないようにして繰り返します。

下腹部

レッグレイズ

仰向けに寝て手は手のひらを下にして体の横に伸ばします。太ももが床と90度になるまで脚を持ち上げてから下ろします。脚を下ろす時、地面につけずに床ぎりぎりで止めて繰り返します。動作はゆっくり行います。

二の腕

四つん這いになります。片方の手にペットボトルを持ち、ひじを曲げた状態から後ろに伸ばします。ペットボトルをなるべく上にあげていきます。

背中

長いタオルの端を持って頭の上でバンザイをします。タオルを外側にひっぱり、頭の後ろに下ろしていき、首の後ろまで下げて肩甲骨を寄せます。

体幹トレーニングもおすすめ

体幹をトレーニングすると、インナーマッスルと呼ばれる胴体の深層にある筋肉を鍛えることができます。おなかまわりが引き締まり、背筋が伸びて姿勢がよくなるので、女性にはおすすめのトレーニングです。

はじめはきついと思いますので、時間を短くしたりセット数を少なくしたりして無理をしないようにしてください。

フロントプランク

四つん這いになり、両肘を床についてつま先を立て、肘とつま先で体重を支えます。(腕立て伏せの姿勢で肘をつくイメージ)

30秒~60秒ぐらい同じ姿勢を保ちます。

サイドプランク

横を向いて寝ます。下側の肘をついて、肘と足先で体重を支えます。(組体操の扇で端にいる人のような姿勢)

腰が落ちないように気を付けて体を一直線にして姿勢を保ちます。

10秒から30秒ぐらい同じ姿勢を保ちます。反対向きも行います。

ダイアゴナルバランス

四つん這いになり、片方の腕と反対側の脚(右腕と左脚、左腕と右脚)を同時に伸ばして上げます。腕と脚を真っ直ぐ伸ばして、床と平行になるように注意して姿勢を保ちます。反対側も行います。10秒ぐらい同じ姿勢を保ちます。

まとめ

ジムでマシンを使ってトレーニングをするように重い負荷をかけなくても、自分の体重を使ったトレーニングで十分効果はあります。筋肉を大きくしたいのであれば重い負荷をかけることが必要ですが、多くの女性が望む引き締まった体にするには軽い負荷で回数を多くすれば十分です。

簡単にあいた時間でできるので、ご自身の目的にあったものを試してみてください。