引き締まった体にするために筋トレをする女性は増えていますが、筋トレすると太ると心配している人もいるのではないでしょうか?

「筋トレすると太るの?」「女性が筋トレでダイエットするにはどのぐらいの頻度でどんなメニューをすればいいの?」といった疑問について、ここではお話しさせていただきます。

筋トレすると太る?

筋トレしたことが原因で太ることはありません。筋トレすると太るというのは誤解です。
また、筋トレすると筋肉がモリモリついて太くなると心配する人もいますが、筋肉はそれほど簡単にはつきません。特に女性は男性に比べて筋肉がつきにくいです。筋肉は男性ホルモンの分泌が多いとつきやすく、女性は男性ホルモンが少ないからです。筋トレをしたことがない普通の女性がいきなり男性並みのトレーニングをすることはできないので、筋肉がつきすぎてしまうと心配することはありません。

筋トレを始めてみると、目に見てわかる筋肉をつけることがいかに大変かわかるでしょう。

もし筋肉がつきすぎてしまったというのであれば筋トレをやめれば大丈夫です。

筋トレは太ると誤解する理由

筋トレして太ったという声を耳にすることがあります。太ったのは筋トレが原因ではないのに、次のような誤解をしている可能性があります。

脂肪より筋肉の方が重い

筋トレを開始して筋肉がつきはじめると、体重が増えることがあります。脂肪は元の量と変わらず、そこに筋肉が増えたからです。ここから基礎代謝が上がり脂肪が減っていけば痩せるので体重が多少増えたからといって心配することはありません。

また、脂肪が減っても筋肉が増えると体重はそれほど減らないということもあります。これは脂肪より筋肉の方が重いからです。筋肉は脂肪の3倍の重さがあります。

同じ体重でも筋肉が多い人の方が引き締まってスリムに見えます。体重はそれほど減っていなくても、筋肉量が増えていれば引き締まってきたと自分でも感じられるはずです。さらに無駄な脂肪が減れば体重も減っていきます。体重の増減だけに惑わされないことが大切です。

カロリーオーバー

筋トレをしてエネルギーを使ったからといって食べ過ぎてはいないでしょうか?筋肉を増やそうとプロテインを取りすぎるのもカロリーオーバーで太る原因になります。基本的に1日の消費カロリーより摂取カロリーが多くなれば太ってしまいます。しっかり栄養を補給することは大事ですが、全体の摂取カロリーが多くならないように気をつけましょう。

筋トレの適切な頻度

筋肉は筋トレによって破壊された後、休養・栄養補給によって回復し、これを繰り返すことで大きくなります。

筋トレをした後、回復するには48~72時間かかるので2~3日おき(週2~3回)に行うのが目安です。

筋肉が回復する前にトレーニングをするのは逆効果です。筋肉痛がとれない、疲れが抜けないと感じる時は休んだ方がいいです。特に始めたばかりの頃は筋肉痛が3~4日続く場合もあるので無理をしないようにしましょう。

初心者におすすめの筋トレメニュー

痩せるために筋トレをするのであれば、消費エネルギーの多い大きい筋肉から鍛えると効果的です。はじめはそれぞれ10回を2セット、慣れてきたら15回を3セットにしてみましょう。筋トレの効果を上げるには、回数・重さに関係なく、もうこれ以上できない!と感じる限界までするといいです。例えば1セットを10回するなら、10回は何とかできたけれど11回目はもうできないという位の重さで行いましょう。

自宅でできる筋トレメニュー

・スクワット

・膝つき腕立て伏せ

・腹筋

・背筋

マシンを使った筋トレメニュー

・レッグプレス

・レッグカール

・チェストプレス

・ローイング

・腹筋

まとめ

筋トレが直接の原因で太ることはありません。一時の体重の増減に惑わされず続けてみてください。体重が減っても見た目があまり変わらなければうれしくないですよね。

ただ体重を減らして痩せるだけでなく、引き締まったスリムな体形を手に入れるには筋トレは欠かせません。筋肉量を増やし基礎代謝を上げると、太りにくく痩せやすい体なりリバウンドしにくくなるので、健康的なダイエットをしたい女性に筋トレはおすすめです。