食事制限をして無理な減量をすると、一時的には痩せてもリバウンドしやすいですよね。筋トレを取り入れると、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体になるので、リバウンドしにくく効果的です。また、有酸素運動をしているけどなかなか痩せないという人にも筋トレはおすすめです。

筋トレをすれば基礎代謝が上がって痩せやすいのはわかっていても、「どんな筋トレをしたらいいの?」と疑問に思う女性は多いのではないでしょうか。

ここでは基礎代謝を上げる方法・女性におすすめの筋トレメニューについてまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。




痩せるためにはなぜ基礎代謝を上げるといいの?

エネルギーを消費する方法としてまず思い浮かぶのはウォーキングやランニングといった有酸素運動でしょう。しかし、1日で消費するエネルギー全体のうち、体を動かすことで消費するエネルギーは20~30%なのに対し、基礎代謝で消費するエネルギーは60~70%にもなります。

基礎代謝とは、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を維持するといったように、必要最低限生命を維持するために使われるエネルギーのことです。基礎代謝を上げることで運動をしない時間もエネルギーをより多く消費できるようになるので、痩せるのに効果的です。

基礎代謝を上げるには?

筋トレをする

基礎代謝量を臓器別にみてみましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると次の通りです。

・筋肉22%

・肝臓21%

・脳20%

・心臓9%

・腎臓8%

・脂肪4%

・その他16%

最も基礎代謝量が多いのは筋肉ですし、唯一自分自身で増やすことができます。筋肉はたくさんエネルギーを消費するので、筋トレをして筋肉を増やせば基礎代謝を上げることができるのです。

低い平熱、冷え性を改善する

女性には平熱が低い人や冷え性の人は多いですよね。平熱が低かったり、冷え性だったりする人は基礎代謝が低いので改善するように生活習慣を見直してみましょう。

一般に体温が1℃上がると基礎代謝が13%上がると言われています。例えば、体温が35℃台で基礎代謝量が1,200キロカロリーの人が1℃体温を上げて36℃台になると基礎代謝量は1,380キロカロリーになります。180キロカロリーを消費するにはウォーキングなら1時間ぐらいする必要があります。体温を1℃上げるだけで毎日180キロカロリー消費量が増えると考えると、この差は大きいですよね。




体温を上げるには次のような方法があります。

・入浴は湯船につかる

・温かい飲み物を飲む(紅茶、ルイボスティー、甘酒など)

・体を温める食材を食べる(しょうが、根菜類、玄米など)

・インスタント・レトルト食品は控えめにする

・足を冷やさないようにする(夏でも冷房に注意する)

・朝一番は白湯を飲む

おすすめの筋トレメニュー

まずは大きい筋肉からトレーニングをしましょう。

大きい筋肉はエネルギーの消費量も多く、鍛えやすいので効果的です。

大きい筋肉は次の通りです。

・大腿四頭筋(太もも前)

・ハムストリング(太もも後)

・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

・大臀筋(おしり)

・三角筋(肩)

・大胸筋(胸)

・広背筋(背中)

・僧帽筋(背中)

・腹筋

下半身の筋肉が全身の70%を占め、大きい筋肉は特に脚に多いので、下半身から筋トレするといいです。

おすすめの筋トレメニュー

筋トレに慣れていない人ほど、ジムで筋トレをした方がトレーナーに正しいフォームややり方を教えてもらえるので効果的です。




ジムでの基本的な筋トレは次の通りです。

・レッグプレス

・レッグカール

・チェストプレス

・ローイング

・腹筋

ジムに行く時間がないという人におすすめの家でできる筋トレは次の通りです。

・スクワット

・膝つき腕立て伏せ

・腹筋

・背筋

はじめはそれぞれ10回を2セット、慣れてきたら15回を3セットにしてみましょう。




まとめ

大きい筋肉が多い下半身から筋トレをするのが基本です。

丁度いい回数やウエイトは個人差があります。ウエイトは重い方がいいという訳ではありません。10~15回で「もうこれ以上できない」と感じるウエイトで行いましょう。

筋トレを続けていると、以前よりもすぐに汗をかくようになったり、基礎代謝が上がっているのを実感できるようになってきます。

女性にとって、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体になれるのは魅力的ですよね。ぜひ筋トレをダイエットに取り入れてみてください。