最近はハリウッド女優や有名なモデルをはじめ、メリハリのある体を求めて筋トレする女性が増えています。

でも筋トレをしたことがない女性にとって、痩せるために筋トレをしたくても、疑問に思うことが多いですよね。

どのぐらい続ければ効果が出るのか、1日にどのぐらいどんなメニューをすればいいのか、筋トレの基本についてお話しさせていただきます。

痩せるのに筋トレが効果的な理由

基礎代謝が上がる

筋トレをすると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、呼吸するとか心臓を動かすといったように、最低限の生命維持に使われるエネルギーのことです。

基礎代謝が上がると、筋トレをしていない時間もエネルギーの消費量が増えるので、痩せやすく太りにくい体になります。

トレーニングが短時間ですむ

筋肉はたくさんのエネルギーを消費する器官です。

筋肉を太り増やせば同じ運動でもより多くのエネルギーを消費できます。
筋トレと同じエネルギーを消費するのに有酸素運動では筋トレの3倍の時間がかかると言われています。

どのぐらいの期間継続すれば効果が感じられる?

まずは2ヶ月続けてみましょう。
1ヶ月目は筋肉を目覚めさせる期間です。

神経系の働きで筋トレを始めてすぐは急激な運動によって筋肉が損傷しないように守ろうと力を制限するので、それほど重いものは持ち上げられません。

それが筋トレを続けていくうちに制限されなくなり、重いものがもちあげられるようになります。

2ヶ月目からは筋肉がつきはじめます。
筋肉がついて外見で違いがわかるようになるにはそれなりに時間がかかります。

また女性は男性に比べて筋肉がつきにくいです。
しかし痩せることが目的であれば、エネルギーを消費できればいいので、
2ヶ月でも効果が感じられるでしょう。

効果的な筋トレのやり方は?

大きい筋肉を鍛える

大きい筋肉を動かした方がエネルギーを消費しますし、基礎代謝をあげるのにも効果的です。
大きい筋肉は次の通りです。

・脚(大腿四頭筋、ハムストリング)
・尻(大殿筋)
・肩(三角筋)
・胸(大胸筋)
・背中(広背筋、僧帽筋)
・腹(腹直筋、腹斜筋)

脚の筋肉が一番大きく全体の70%を占めています。まずは下半身から鍛えましょう。

毎日しなくていい

筋肉は破壊と回復を繰り返して大きくなります。
筋トレをした後、回復するには48〜72時間かかるので、
2〜3日おき(週2〜3回)にトレーニングするのがいいです。

筋肉が回復する前にトレーニングをするのは逆効果です。
筋肉痛がとれない、疲れが抜けないと感じる時は休みましょう。
特に始めたばかりの頃は筋肉が3〜4日続く場合もあるので無理をしないようにしましょう。

1日にする回数は10回〜15回を3セット

最初は1セットにつき10回、慣れてきたら15回にしましょう。
セット数も3セットが辛ければ2セットにして慣れてきたら3セットにします。

ウエイトは重い方がいいわけではありません。
個人差があるので、10回〜15回で限界でもうこれ以上できないという重さにします。
初心者の場合、セットとセットの間は60秒ぐらい休憩をとるのがいいでしょう。

正しいフォームで行う

姿勢が悪かったり正しいフォームでないと筋トレの効果が出にくいです。
ウエイトが重すぎて体が傾いてしまったりするのもよくないです。

無理に重いものを持ち上げたり回数を多くするよりも、正しいフォームでしっかり1回ずつ丁寧に行うことを心がけましょう。
ジムではトレーナーにチェックしてもらうといいですね。家でも鏡の前でチェックしながら行うといいです。

しっかり呼吸をする

重いものを持ち上げる時に息を止めたくなりますが、息は止めずに力を入れる時に吐きましょう。
そうすることで自然と腹筋に力が入り体幹が安定するので、筋肉の力を最大限に引き出して筋トレの効果を高めることができます。

極度な食事制限はしない

筋肉の材料はタンパク質です。筋トレ後はタンパク質をしっかり取りましょう。
また、痩せたいからといって糖質を制限しすぎるのはよくないです。

エネルギーが足りなくなると、せっかく取ったタンパク質が筋肉を作るのに使われずその他のエネルギーに使われてしまうからです。
1日3食、バランスの良い食事にしましょう。

おすすめの筋トレメニュー

これだけはやっておきたい筋トレメニューをまとめました。
それぞれ10〜15回を3セット、15〜20分あればできます。ぜひ参考にしてみてください。

 

ジムで筋トレするなら

・レッグプレス
・レッグカール
・チェストプレス
・ローイング
・腹筋

 

家で筋トレするなら

・スクワット
・膝つき腕立て伏せ
・腹筋
・背筋

まずは自重を使った筋トレをしましょう。
物足りなくなってきたら、ダンベルやチューブを使って負荷をかけたトレーニングをするといいです。

まとめ

筋トレをすることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体になります。

これは女性にとってうれしいですよね。
筋トレをしたことがない人ほど効果を感じやすいです。

まずは1日15〜20分、週2〜3回の筋トレを2ヶ月続けてみましょう。
筋トレの効果、ちょうどいい回数・ウエイトは個人差があります。
2ヶ月で効果が少しも感じられなければ、自分のフォーム、回数・ウエイトを見直してみてください。

最後まで閲覧いただきありがとうございました。