どうもちなつです。

もう1週間もすれば今年も残すところ半年と早いですね。

そしていよいよ7月になり、海やプールに行く季節になります。

そんな私は明日からケトジェニックダイエットを半年ぶりに取り入れてみます。

今回はそんなケトジェニックダイエットについてお話させていただきます。

ケトジェニックダイエットとは

結論から申し上げますと糖質制限に良質な脂質をたくさん取り入れて脂肪を燃焼させるダイエット方法です。

従来のダイエットとは違うところはたくさん食べて痩せるというところです。

人間は基本的に糖を使用してエネルギーに変えております。(第1の回路)

ですので、総カロリーを減らすことにダイエットをすることができます。

ですが、その逆に糖質制限ダイエットを行うと糖が切れてしまい、その代わり消費する栄養がないので、筋肉などを分解して糖エネルギーに変えて痩せております。(第2の回路)



筋トレをしている人からすると糖質制限を行ってしまうとせっかくつけた筋肉がカタボリックを起こしてしまい筋トレが無駄になってしまいます。

そこで、脂肪を効率よく燃やすために良質な脂質を取り入れて糖をなくして代わりに脂質をエネルギーに変えて痩せるダイエット方法がこのケトジェニックダイエットです。(第3の回路)

従来の研究では脳に行く栄養は糖だけと言われておりましたが、近年の研究で糖を抜くことによって脂質が燃やされてできる物質がケトン体です。

ケトン体は糖以外で脳に行ける唯一の栄養と言われております。

また、ケトン体は体内にある脂肪を燃やしているので、痩せやすい体になるという仕組みです。



ですので、大量の脂質を取り入れる必要があるので、逆に取り入れないと3大栄養素のうち二つもとらないことになってしまいますので、ケトジェニックダイエットをやる際は必ず脂質を取り入れましょう。

なお、ケトジェニックダイエットでは糖質を全くとってはいけないというわけではありません。

1食20g目安で1日当たり60gまでならとってもいいとされております。

とは言っても、ごはんで換算すると1日で茶碗1杯分だけですので、1食当たり1/3杯で大体50gです。

ですので、とりたくなったら少量だけとるということにしましょう。

ケトン体が排出されているか調べる方法

ケトン体が出ているか体感では感じることができないです。

中には初めて数日すると体の調子が悪くなる(頭痛や吐き気など)という症状が起きます。

ですが、明確にはケトン体が出てることはわかりません。

私がケトジェニックダイエットをやる際は以下のようなものを使っております。

この商品は体がケトン体が排出されているかを尿にて確認ができます。もしケトジェニックダイエットをやる際は取り入れましょう。

ケトン体でたことが確認ができれば、この商品は不要になります。最初だけ取り入れましょう。



1日の摂取目安

また、摂取量カロリーの目安は、活動量の少ない成人男性は1日2100~2300kcal、女性は1650~1750kcal目安に摂取してください。

そしてたんぱく質は体重×1.2g~1.6g目安です。

仮に65kgの男性だと以下のようなPFCバランスになります。

P=100g
F=151g
C=60g

なお、PFCとはP=プロテイン(たんぱく質)F=ファット(脂質)C=カーボ(炭水化物)の頭文字をとったダイエットにおける基本的な用語になります。

また計算方法は1番最初にPを計算しました。

その後1日でとれる炭水化物を足して最終的に脂質を算出しております。

計算式は以下のように計算しておりますので、ぜひ参考にしてください。

P=体重×1.6×4
C=60×4
F=2000-(P+C)

トレーニングされている方はもう少したんぱく質は多くても大丈夫です。ですが、多くても体重×2倍までにしておきましょう。



なお、たんぱく質と炭水化物は1g=4カロリー、脂質は1g=9カロリーと言われております。

他のダイエット方法にもPFCを計算する時にも非常に役に立つ知識ですので、必ず覚えておきましょう。

どんな脂質がいい?

基本的にはケトジェニックダイエットではMCTオイルを使用します。

MCTオイルは中鎖脂肪酸100%でできております。

中鎖脂肪酸は消化・吸収後の経路が異なるため、中鎖脂肪酸は、一般的な油に比べて、4~5倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長です。

食べていいものは?

基本的にたくさん食べて痩せるので、食べられるものは多くあります。

・肉全般
・魚全般
・乳製品
・根野菜以外(ブロッコリーなど)
・卵
・大豆製品
・海藻
・キノコ

などがあげられます。



基本的に炭水化物以外は摂取できるので、幅が広く、食べられる食材も多くあります。

主食以外は食べれらるということを覚えておけば恐らく大丈夫だと思います。

ただ、注意点は野菜です。

根野菜の玉ねぎやトマト、ニンジンは豊富な糖質を含んでおりますので、野菜を買うときは注意して購入しましょう。

期間はどのくらいがいい?

期間は最低でも2週間ぐらいはやったほうがいいといわれております。

なぜかと言うと、ケトン体が排出されるのが大体2週間と言われているからです。

ですので、最低は2週間にしましょう。

最長に関しては一生続けている人がおります。

ですが、さすがにそこまでストイックにやってしまうと食の楽しみがなくなってしまいます。



もし、長期で続けるなら減量時のみにして増量時は炭水化物をとるということにしましょう。

なお、参考までに私は大体1か月目安にしております。

このくらいが私にとってはベストなので、1か月でやめております。

サプリを取り入れる場合は?

サプリを取り入れるなら、CLAがおすすめです。

Primaforce, マックスCLA、 180ソフトジェル

このCLAは共役リノール酸でできており、「不飽和脂肪酸」の一種で、食品では牛乳やバター、チーズなどの乳製品や牛肉に含まれています。

CLAは蓄積した脂肪を分解、燃焼、抑制する働きがあるといわれています。

ですので、もし脂質を大量にとり入れるのが難しい人は是非とも取り入れてください。

最後に

ケトジェニックダイエットはコストはかかりますが、1か月で5キロ痩せたりすることができる、最高のダイエット方法です。

是非とも取り入れてみてください。

最後まで閲覧いただきありがとうございました。