どうもちなつです。

梅雨入りが宣言されて雨が多い季節になってきました。

この梅雨が明けると夏が本格的に始まります。

本格的に始まると薄着になる人が多くなってくるので、

今の時期にたくさん筋トレをしている人は多いと思います。

筋トレにつきものなのが筋肉痛です。

トレーニーなら常に筋肉痛になっており、むしろ筋肉痛がないと不安になる方もいらっしゃいます。

私もそのうちの一人です…。

ですが、痛いのはつらいものです。できれば早く回復して次のトレーニングに移行したいものです。

そこで今回は筋肉痛の回復におすすめなドリンクや栄養についてお話させていただきます。



カーボドリンクを飲む

カーボドリンクとは英語で書くとCarbohydrateで日本語の意味に直すと炭水化物(糖質)です。

糖質と聞くと=太ると思う方がいらっしゃいますが、それは違います。

むしろ筋肉には炭水化物は必要不可欠です。

筋トレを行った後はカタボリックという現象が体内でおこります。

カタボリックは筋肉やなどの体内の組織を分解してエネルギーを消費する状態になります。

このカタボリックが起きてしまうとせっかくつけた筋肉も消費されてしまいます。

そこでこのカタボリックを防ぐのに大切なのが糖質です。

ですので、糖質は必要と言われております。

話は少しそれましたが、このカーボドリンクは私は自作しており、内容は以下のようになっております。

・水(500ml~1000ml)
・BCAA(1回分~2回分)
・粉飴(適量)
・L-グルタミン
・クエン酸(適量)

これを筋トレを始める30分前後から飲み始めて終わりに一気に飲むようにしております。

量に関しては季節によって変えております。

また、金銭的に余裕がある方はCCDにBCAAを混ぜるのがおすすめです。

ですので、もし金銭的に余裕がある方は是非ともCCDを使用してみてください。回復の速さに驚かされます。



回復にお勧めな栄養はたんぱく質とビタミンB群

たんぱく質が必要な理由

先ほどお話したカタボリックを防ぐのに必要な栄養だからです。

またそれ以外に超回復を起こすのに必要不可欠だからです。

超回復とは、トレーニングを行うと筋肉は一度分解されます。

そしてその後回復するという流れになります。

ですが、トレ後にたんぱく質をとっていると超回復という現象が発生いたします。

 

この超回復が発生すると通常回復するところを限界を超えて回復するので筋量が増加します。

そのため、トレ後のたんぱく質は必要不可欠と言われております。

また、トレ後にも筋肉痛が起きている間はたんぱく質はとり続けたほうがいいです。

たまにトレ後翌日はとらなくてもいいと勘違いされている方がいらっしゃいますが、むしろとらないとカタボリックや超回復が発生しなくなってしまいます。

ですので、積極的に翌日など筋肉痛が続いている間は積極的に取りましょう!!!

なお、もちろんのことたんぱく質摂取はプロテインがおすすめです。

特にトレーニング後はプロテインでとったほうがいいです。

ですが、食事でとれるようでしたら、鶏の胸肉ささみなどで積極的に他の栄養素ととったほうがいいです。

プロテインに固執する必要はありません。

また、おすすめな国産プロテインは「ビーレジェンド」です。

またたんぱく質以外にも以下の成分が含まれているので、大変おすすめです。
もし海外産がいいという方がいらっしゃいましたら以下の商品がおすすめです。

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート

このプロテインは海外で1番人気で海外の色々なトレーニーに愛用されております。
私も初めて飲んだプロテインはこのゴールドスタンダードでしたが、衝撃的でとてもおいしかったです。
是非ともこの機会にお試し下さい。



ビタミンB群が必要な理由

おおざっぱにビタミンB群と説明いたしましたが、特におすすめなのが以下のビタミンB群です。

ビタミンB1

栄養素(主に糖質)をエネルギーに変える働きを持っています。また、筋肉や神経の疲れをやわらげる働きもあります。

ビタミンB2

栄養素(主に脂質)をエネルギーに変える働きを持っています。不足すると、エネルギーの代謝がうまくいかなくなり、倦怠感(けんたいかん)を感じたり、疲れが取れにくくなったりします。

ビタミンB6

栄養素(主にたんぱく質からつくられるアミノ酸)をエネルギーに変える働きを持っています。また、中枢神経の働きを正常に保つ作用があります。不足すると、食欲不振や貧血などの症状があらわれます。

もし減量中はこれらを厳格に摂取していくのは厳しいのでマルチビタミンなどで摂取していきましょう。

特におすすめなのが上記のアナバイトです。
アナバイトには1日分摂取すると以下の内容量が含まれております。
ビタミンA(βカロチン) 5000IU
ビタミンC(アスコルビン酸カルシウム) 250mg
ビタミンD(コレカルシフェロール) 1000IU
ビタミンE(D-α-トコフェロールアセテート) 30IU
ビタミンK2(メナキノン-4) 45mcg
ビタミンB1(チアミン硝酸塩) 15mg
ビタミンB2(リボフラビン) 20mg
ナイアシン(ナイアシンアミド) 50mg
ビタミンB6(ピリドキサール-5-リン酸) 10mg
葉酸 200mcg
ビタミンB12(メチルコバラミン) 250mcg
ビオチン 300mcg
パントテン酸(D-パントテン酸カルシウム) 50mg
カルシウム(Calci-K リン酸カルシウム – クエン酸カルシウム)121mg
リン(Calci-K リン酸カルシウム – クエン酸カルシウム) 58mg
ヨウ素(ケルプ) 75mcg
マグネシウム(Albion セレンアミノ酸複合体) 200mg
亜鉛(TRAACS 銅グリシネートキレート) 15mg
セレン(Albion セレンアミノ酸複合体) 35mcg
銅(TRAACS 銅グリシネートキレート) 1mg
マンガン(TRAACS グリシン酸マンガンキレート) 1mg
クロム(TRAACS クロムニコチネートグリシネートキレート) 60mcg
モリブデン(TRAACS グリシン酸モリブデンキレート) 4mcg
カリウム (Calci-K リン酸カルシウム – クエン酸カルシウム) 100mg
カルノシンβアラニン 1600mg
カルニチン酒石酸塩 1000mg
ホウ素(Albion ホウ素化合物グリシン) 25mcg
ビタミンB1、B2、B6に関しては日本人の目安が1.5mg前後ですので、これを3粒飲むだけでそれを超えるので、特に減量時にはお勧めです。



筋肉痛の回復に自転車がおすすめな理由

明確に申し上げますと自転車というよりは有酸素運動が筋肉痛回復に役立つといわれております。

実は筋肉痛を放置したままだと筋肉は固くなってしまう性質があります。

ですので、筋肉痛の場合は軽めの運動をしたほうが良いといわれております。

その中でも有酸素運動は行うことによって血流がよくなり体中に循環するので、たまった乳酸を放出しやすくしてくれます。

無理な運動はかえって乳酸がたまったり疲れる原因になってしまいますので、必ず軽めに行ってください。

また、自転車に限らずランニングやジョギングでも回復することは可能です。

ですが、ランニングやジョギングは膝や足に負担をかけてしまいますが、自転車は体に負担をかけずに無理なくできますので、私は自転車をお勧めいたします。

最後に

今回様々な筋肉痛回復方法をご案内しましたが、いかがでしょうか。

私は一番おすすめするのはやはりカーボドリンクです。

作るだけで簡単お手軽で誰でも簡単に始めることができるうえ、カタボリックを防いでくれるので、是非ともすぐに初めていただきたい回復方法です。

ですが、ほかの方法もおすすめですので、是非ともやってみてください。

最後まで閲覧いただきありがとうございました。