どうもちなつです。

スーパーフードで知られており昨今栄養価が豊富で人気に火が付きました。

海外ではミランダー・カーなどハリウッド女優も愛用し注目がされております。

現在ではあまりテレビでは見かけなくなりましたが、一時期はいろいろな番組で取り上げられておりました。

今回はそんなチアシードについてお話させていただきます。

チアシードとは

チアシードは、チアという植物の種です。 小さい楕円形で、直径は、約1ミリ。 色は、茶色、グレー、黒と白のまだら。 通常プロティン20%、油分34%、食物繊維25%が含まれています。 また、チアシードからとれる油には、ナトリウムが多く含まれます。 チアには、毒性のある成分はありません。

チアシードは、アルゼンチン、ボリビア、エクアドル、グアテマラ、メキシコで商業ベースで栽培されていますが、ヨーロッパでは知られていません。

メキシコとグアテマラの原住民の間では、チアほど広く栽培されていませんが、チアに似た「ゴールデン・チア」という植物も栽培されています。こちらも、チア(Salvia hispanica)と同様にお料理に使うことができます。



チアシードの栄養価

チアシードにはさまざまな栄養価が豊富に含まれております。

10g当たり

植物性タンパク質: 1.6 g
食物繊維: 3.9 g
オメガ3脂肪酸: 1.7 g
オメガ6脂肪酸: 540 mg
オメガ9脂肪酸: 180 mg
カルシウム: 60 mg
マグネシウム: 42.9 mg
鉄分: 1 mg

と豊富な栄養が含まております。

植物繊維

食物繊維のダイエット効果は多くの研究で実証されています。主に以下のような効果があります。
・血糖値の急激な上昇を抑える
・水分を含くみゲル化して余分な脂肪などを吸着して体外に排出する
・胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎ防止につながる
・お通じをよくする
・善玉菌を増やして腸内環境を整える

オメガ3脂肪酸

魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称をいいます。

栄養学では健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として位置づけられており、一般的に脂肪になりにくいとされダイエットに効果的な栄養素と言われています。

血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

カルシウム

食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶かし出されて利用されます。

このため骨粗しょう症になることはよく知られていますが、体に及ぼす影響はそれだけではありません。

溶かし出されたカルシウムは血中に入るのですが、血中カルシウム濃度が高くなると、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪が増えます。

このようにカルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることが分かっています。

カルシウムは自律神経のバランスを整え、神経の興奮を鎮めてリラックスさせる作用を持つことから、カルシウムが不足するとイライラしたり精神が不安定になりやすくなったりすると言われています。

しかし、健康状態の良い人であれば、血中カルシウム濃度は骨や脂肪に貯蔵されている分を使って一定に保たれるようになっているため、この説には否定的な意見も多いです。

とはいえ、カルシウムが足りていなければ、栄養バランスを欠いた食事をしているということですので、その他の栄養素も不足している可能性があります。

よって、イライラしやすくなるなど、間接的に精神にも影響を及ぼすこともあります。



チアシードの効果

チアシードの効果はダイエット効果以外にもさまざまな効果をもたらしてくれることが分かっております。

美肌効果

チアシードに含まれるビタミンEには、肌トラブルやしわを防止する抗酸化作用があります。

そのため柔らかくスムーズな肌をつくりあげる効果を果たします。

また、亜鉛も含まれており亜鉛には、アンチエイジングに重要な栄養素と言われております。

ニキビ予防にも働きかけてくれ、肌トラブルを防ぐと同時に、ハリや柔らかさも与えてくれます。

便秘解消

食物繊維をたくさん摂ると便秘にいい、というのはご存知の方が多いと思います。ですが食物繊維なら何でもいいという訳ではありません。食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと、溶けない不溶性のものがあります。

これをバランスよく摂るのが大事です。

不溶性食物繊維は水に溶けないので腸内を清掃してくれる働きがあります。

水溶性食物繊維は便を適度にやわらかくしてくれる性質があります。

不溶性と水溶性は2:1の割合でバランスよく摂るのが効果的です。

どちらかに偏ってしまうと逆効果になる場合があるので注意してください。

チアシードは水溶性と不溶性の食物繊維を両方含んでいます。

総量はごぼう1本と同じほどなのでかなりの量というのがわかりますよね。

不溶性と水溶性のバランスは4.5:1で、不溶性の方が少し多いです。チアシードのほかに水溶性の食物繊維を少し摂るようにするとよりよいでしょう。



チアシードの食べ方

チアシードは1日12gまでとされております。過剰摂取による薬のような副作用はありませんが、栄養価が豊富なためお腹を下したりする原因となりますんので、食べ過ぎには気を付けましょう。

また、チアシードは無味無臭です。どんな食材にも基本的は合います。

特におすすめなのがプロテインやグリーンスムージーなどです。

これらと混ざて飲むことによりされにダイエット効果を促進させてくれますので是非ともお試しください。

おすすめな時間帯

チアシードは朝に食べることをお勧めいたします。

朝に摂取することでダイエット効果や便秘解消につながります。

また、朝は基本的に忙しい時間でゆっくりとしていることが少ないと思います。

ですので、グリーンスムージーと混ざて飲むと時短にもなるうえ豊富な栄養が簡単に摂取できますので、おすすめです。

最後に

チアシードは好きなものに入れるだけで誰でも簡単にできるダイエットです。

是非ともお試しください。

最後まで閲覧いただきありがとうございました。


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